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你是否摄入了足够的蛋白质?
www.quanyy.com         2012-05-21

  蛋白质是构成身体的基础物质,对人体的生长发育和身体组织的修复是必需的,同时也构成了激素、酶、抗体和神经递质,并帮助体内转运各种物质。人体摄入蛋白质的质量和数量都是非常重要的。

  那么,我们每天的蛋白质最佳摄入量到底是多少?你是否摄入了足够的蛋白质呢?

  对蛋白质最佳摄入量的评估,不同的国家标准是不同的。这一点儿都不奇怪,因为不同的人代谢上具有很大的差异;在不同民族之间更是如此,故而对营养素的需要量也不一样。某些国家认为,总能量中应仅有2.5%来源于蛋白质。而美国国家研究委员会出于更安全的考虑,认为对于95%的人来,摄入的总能量中应有8%来源于蛋白质才够。世界卫生组织出于同样的考虑,推荐每天的总能量中大约应有10%来源于蛋白质。根据我国的饮食特点,成人蛋白质供给能量占总能量的10%~15%为宜。中国营养学会2000年制订的《中国居民膳食营养素参考摄入量》中建议蛋白质的推荐摄入量(RNI)为:成年男、女轻体力活动分别为75克/天和60克/天;中体力活动分别为80克/天和70克/天;重体力活动分别为90克/天和80克/天。

  那么,哪些食物自身的能量当中,有超过10%的部分是由蛋白质提供的呢?也许你会惊讶地发现,基本上所有的小扁豆、菜豆、坚果、种子和谷物以及大多数的蔬菜所提供的能量中,有超过10%来源于蛋白质。大豆中有54%的热量来源于蛋白质,芸豆为26%,谷物的蛋白质含量从玉米的4%到奎奴亚藜16%不等(奎奴亚藜,又称藜麦,是一种南美洲高地特有的高蛋白谷类植物,是印加人,即Incas,秘鲁土著,和阿兹特克人,即Aztecs,墨西哥土著的主食。),坚果和种子则介于腰果的12%到南瓜子的21%之间,蔬菜介于土豆的11%到菠菜的49%之间。只有水果,其所含糖分多在8%~20%之间,而蛋白质含量通常不足0.8%,因此蛋白质占总能量的比例不足10%。这正是水果减肥法会造成蛋白质缺乏的原因所在。

  由此看来,除非你是靠高糖或者高脂肪的垃圾食品生存,否则,无论是严格素食(不吃任何动物来源的食物,包括奶、蛋、动物油脂等)、广义素食(可以吃奶、蛋、动物油脂等,只是不吃鱼、肉类)还是肉食的膳食,只要通过膳食获得了足够的能量,基本上也就获得了足够的蛋白质。这可能让人觉得非惊奇,因为这一观点与我们了解的有关蛋白质的知识是互相矛盾的。然而,实是“要想找到一种能造成身体蛋白质明显损失的混合素食是非常困难的”。这是哈佛的科学家们研究了素食者的膳食之后得出的结论。当然,“混合素食”是由多种类别的食物组成的,而不是单纯吃水果或者吃薯类,而这两类膳食都是造成蛋白质缺乏的著名膳食方式。

  当然,如果你摄入的蛋白质的质量好的话,可以相对少吃一些;而如果是孕妇、大病初愈者、运动员、重体力劳动者,则应该多吃一些。

  那么,食物中哪些蛋白质质量最好呢?好的蛋白质来源包括鸡蛋、大豆、肉类、鱼、小扁豆、菜豆等。需要注意的是,蛋白质最好的来源不一定是那些蛋白质含量最高的食物,还必须考虑到食物中其他营养组成的利与弊。例如,羊排提供的能量中25%来自蛋白质,75%来自脂肪,而且主要是饱和脂肪;而大豆所提供的能量有一半来自蛋白质,但它真正的优势在于它剩余的能量源于理想的复杂碳水化合物以及不饱和脂肪,因此,相对于羔羊肉,大豆及其制品应该是更好的蛋白质来源。也就是说,在提供蛋白质的动物类食物中,会包含很多不太好的饱和脂肪酸;而提供蛋白质的植物类食物,则可以带来诸如复杂碳水化合物这样额外的有益成分,同时相对于肉类来说,其成酸性不那么强,对于人体健康更为有益。

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