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冬季户外跑 减脂健身效果好
www.quanyy.com         2016-11-08

  立冬过后,气温越来越低,不少人更倾向于在室内锻炼。不过国家体育总局运动医学研究所主任医师黄光民表示,在天气条件与空气质量适宜的情况下,坚持在户外跑步大有裨益。

  冬季跑步益处多

  寒冷的室外环境会不断地刺激人的身体,让肌肉、血管不停收缩,加速新陈代谢与血液循环,提高身体的耐寒性。大多数人习惯“猫冬”,单调闷热的环境会影响大脑皮质的兴奋性,让身体对外界的温度感应迟钝。而适量的户外锻炼则能达到不断刺激身体和大脑的效果,让我们冬天不再“麻木”。

  对致力于通过跑步来减肥的人群而言,尽管冬天跑步后出汗看上去不如夏天多,但其减脂效果却并不逊色。“由于人在寒冷的环境下新陈代谢会变得更快,身体在不运动时消耗的热量也会随之增加,这也就是冬季跑步有着更好的燃脂效果的原因。”黄光民说。

  晨跑不宜过早

  “跑步需要长期坚持,特别是冬天。早晨天气寒冷,可以下午跑或者晚上跑。”黄光民建议,如果晨跑最好不要早于6点。因为在这个时间段人体处于低潮期,尤其是有高血压和心脑血管疾病的人更不能这么早出门跑步,但常年坚持晨跑的跑友例外。

  冬季跑步的热身相当重要,建议以慢跑为主。在完成五分钟左右的慢跑后,应进行充分拉伸,活动脚踝与膝关节,以提升肌肉温度和韧带的灵活性。黄光民介绍,跑步时要以鼻子呼吸为主,以温热吸进身体的冷空气。呼气则要口鼻同时,节奏因人而异,一般以三步一呼气或三步半一呼气为宜,患有鼻炎的跑者则可以戴上口罩。冬季往往气候干燥,及时补水意义重大。跑步时建议适时补充温水,以避免在补水时被冷水呛到。

  防风防寒很重要

  “冬天跑步需要保暖,贴身穿的最好是透气性能好一点的衣服,中间一层保暖。”黄光民建议,内层可穿着抓绒衫,最外一层做到防风,推荐贴身穿跑步专用的紧身衣,最好不要穿纯棉衣服,出汗了不吸汗,被风一吹很冷。“裤子也是推荐紧身裤,冬天跑步戴手套、帽子、耳罩都可以。”黄光民说,雨雪天气需穿防滑跑鞋。无论晨跑还是夜跑,大家都应该穿颜色炫亮的衣服或者是反光衣,以提醒开车的司机注意。

  同时,要根据气温适当增减衣服,锻炼后,如果出汗多应当把汗及时擦干,换去有汗的运动服装、鞋袜,同时穿衣戴帽,防止热量散失。注意不要在风大的地方逗留,以免伤风感冒。

  黄光民还提醒,冬天跑步最好不要打赤膊,虽然出汗了,可以脱去外套,但出汗以后,被冷风一吹,人体会产生剧烈的收缩,对身体不好的人会出现麻烦,特别是对有心脑血管疾病的人。

  变速跑适合减脂

  不少人跑步是为了减肥塑身。不过黄光民表示,跑步减脂塑身要掌握技巧。因为人长时间按固定速度奔跑,就会让心跳维持在同一频率,这样一来人体就会适应这种能量消耗,不利于减脂塑身。

  黄光民介绍,变速跑是运动消脂很好的方法。所谓变速跑是指在奔跑中不断改变速度,以此达到调整心率、促进燃脂的作用。“比如一个人先快走了5分钟,再慢跑5分钟,然后是中速跑5分钟,最后快跑5分钟,之后再恢复到快走的过程,就是一个完整的变速跑循环。这么做的好处除了调整自身的心率之外,还可以起到保护、提高自身心肺功能的作用。”

  黄光民表示,先慢后快适用于一切跑步的人群,有人一跑就图快,这是错误的。人从慢走到奔跑是需要一个过程的,这个过程可以帮助人唤醒自身肌肉,避免运动损伤。

  此外,跑步时可能跑了10分钟左右就会觉得自己呼吸困难,四肢发软,觉得已经到身体极限了。黄光民提醒,如果这个时候停下了脚步,那么你这次跑步对于身体锻炼是没有什么好的效果的。“呼吸困难时可以通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳,身体过了这个适应点就能再次缓解之前的不适。也就是在出现之前的情况的时候,你要做的是放慢脚步深呼吸,等到身体缓过来后再重新出发。”

  (来源:京华时报)


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