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月子营养基础:月子里的膳食特点
www.quanyy.com         2015-01-08

  食物多样化,充足不过量

  产妇在坐月子期间身体处于一个特殊时期,除了补充足够的营养促进产后体力的恢复外,还要哺喂新生儿,因此,月子里的膳食应是多样化的平衡膳食,即均衡的营养素、多量的汤汁、多样化的主食、丰富的水果蔬菜;摄入量应以满足营养需要为原则,总计大约每日3000大卡热量的摄入。应保证每天1~2杯牛奶,2~3个鸡蛋。中、晚餐一荤菜一素菜一汤,加餐可选择小点心、水果等,早餐和晚上加餐可以选择多种多样的粥和馄饨等,每天的主食可以多种变化。

  按我国传统,很重视“坐月子”时的食补,大部分地区都有将大量食物集中在产褥期消费的习惯,有的地区乳母在产褥期膳食单调,大量进食禽、蛋、鱼和肉类等动物性食物,却忽视其它食物的摄入。虽然产后身体恢复及哺乳,食用产热高的肉类食物是必需的,但过多的动物性食物摄入,使绝大多数产妇蛋白质、脂肪摄入过量,加重其消化系统和肾脏的负担并易导致产后肥胖;过多的动物性食物摄入也降低产妇对其它食物的摄入,使维生素和矿物质的摄入减少,导致营养不均衡,同时也会影响蛋白质、脂肪及糖类的代谢;另外,过食荤食,有碍胃肠蠕动,不利消化,降低食欲,并易导致便秘,“肥厚滞胃”正是这个道理。

  增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入

  母体在分娩过程中失血很多,需要补充造血的重要物质,如蛋白质和铁等;此外,乳母的蛋白质营养状况对泌乳及乳汁的质量有很大影响。
动物性食品如鱼、禽、蛋、瘦肉等可提供丰富的优质蛋白质,产妇每天应增加总量100g~150g的鱼、禽、蛋、瘦肉,其提供的蛋白质应占总蛋白质的1/3以上。如果增加动物性食品有困难时,可多食用大豆类食品以补充优质蛋白质。为预防或纠正缺铁性贫血,也应多摄入些动物肝脏、动物血、瘦肉等含铁丰富的食物。

  海产鱼虾除蛋白质丰富外,其脂肪富含n-3多不饱和脂肪酸,牡蛎还富含锌,海带、紫菜富含碘。这些营养素都是婴儿生长发育尤其是脑和神经系统发育必需的营养素。乳母增加海产品摄入可使乳汁中DHA、锌、碘等含量增加,从而有利于婴儿的生长发育,特别是脑和神经系统发育。

  适当增饮奶类

  如果乳母膳食中钙摄入量不能满足需要,乳母骨骼中的钙将被动用来维持乳汁钙含量的稳定,乳母可因缺钙而易患骨质软化症,出现腰酸腿痛、肌肉痉挛等症状。为保证母体的钙平衡及后续骨健康及乳汁中钙含量的稳定,乳母应增加钙摄入量。

  奶类含钙量高,易于吸收利用,是钙的最好食物来源。乳母每日若能饮用牛奶500mL,则可从中得到约600mg优质钙。对那些不能或没有条件饮奶的乳母,建议适当多摄入可连骨带壳食用的小鱼、小虾,大豆及其制品,以及芝麻酱及深绿色蔬菜等含钙丰富的食物。必要时可在保健医生的指导下适当补充钙制剂。为增加钙的吸收和利用,乳母也应注意补充维生素D或多做户外活动。

  多喝汤水

  产后失血伤津,需要水分来促进母体的康复;产妇的基础代谢较高,出汗较多,需要补充水分;乳母每天摄入的水量与乳汁分泌量密切相关,摄水量不足时,可使乳汁分泌量减少;另外,服足够的水分可防止产后便秘。因此,产妇应保证每天摄入足够的水分,包括饮水、流质食物、汤汁类食物等。

  鱼、禽、畜类等动物性食品宜采用煮或煨的烹调方法,促使乳母多饮汤水。鱼汤、鸡汤、肉汤味道鲜美且营养丰富,含有可溶性氨基酸、维生素和矿物质等营养成分;还能刺激消化液分泌,改善食欲,帮助消化,并促进乳汁的分泌。如经济条件有限,不能多吃动物性食品,可用豆腐汤或骨头汤配以适量黄豆、豆腐和青菜等来代替。除喝汤外,补充水分还可饮用果汁、牛奶等营养饮料,均较单纯喝水来补充水分要好。单纯饮水易冲淡胃液,降低食欲。

  重视蔬菜水果摄入

  我国不少地方民间流传产后不能吃生冷食物的习俗,蔬菜、水果首当其冲。但“坐月子”不吃蔬菜水果的习俗是很不利于健康的。新鲜蔬菜水果含有多种维生素、矿物质、膳食纤维、果胶、有机酸等营养成分,并可增进食欲,增加肠蠕动,防止便秘,促进乳汁分泌,是产妇不可缺少的食物。

  产妇在分娩过程中体力消耗大,腹部肌肉松弛,加上卧床时间长,运动量减少,致使肠蠕动变慢,比一般人更容易发生便秘。假如禁食蔬菜水果,不仅会增加便秘、痔疮等疾病的发病率,还会造成某些微量营养素的缺乏,影响乳汁中维生素和矿物质的含量,进而影响婴儿的生长发育。因此产褥期要重视蔬菜水果的摄入。

  忌烟酒,避免喝浓茶和咖啡

  乳母吸烟(包括间接吸烟)、饮酒对婴儿健康有害;喝浓茶、咖啡也可能通过乳汁影响婴儿的健康。因此,为了婴儿的健康,哺乳期应继续忌烟酒、避免饮用浓茶和咖啡。

  科学活动和锻炼,保持健康体重

  中国人的传统观念认为产后“坐月子”应多吃少动,才能养好身体。 其实不然,按现代医学观点,产后应尽早适当活动(运动)才更利于体力恢复,减少产后并发症的发生,促使产妇机体复原,保持健康体型。研究表明孕期体重过度增加及产后不能成功减重,是导致女性肥胖发生的重要原因。

  因此,应根据产褥期妇女的生理特点,在保证充足的休息和睡眠、避免过劳和过早负重的前提下,按适宜的运动方式进行适当强度的身体活动和锻炼,如做产后健身操。


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