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《中国居民膳食指南》:中国居民平衡膳食宝塔说明
www.quanyy.com         2012-03-14

一、平衡膳食宝塔说明

1.膳食宝塔结构

  膳食宝塔共分五层,包含每天应摄入的主要食物种类。膳食宝塔利用各层位置和面积的不同反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

  谷类食物位居底层,每人每天应摄入250g~400g;蔬菜和水果居第二层,每天应摄入300g~500g和200g~400g;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层,每天应摄入125g~225g(鱼虾类50g~100g,畜、禽肉50g~75g,蛋类25g~50g);奶类和豆类食物合居第四层,每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐,每天烹调油不超过25g或30g,食盐不超过6g。由于我国居民现在平均糖摄入量不多,对健康的影响不大,故膳食宝塔没有建议食糖的摄入量,但多吃糖有增加龋齿的危险,儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。饮酒的问题在《指南》中也有说明。

  新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象,强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分,是一切生命必需的物质,其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL(约6杯);在高温或强体力劳动条件下应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次,要主动,不应感到口渴时再喝水。目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼,应改变久坐少动的不良生活方式,养成天天运动的习惯,坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动,如果身体条件允许,最好进行30分钟中等强度的运动。

2.膳食宝塔建议的食物量

  膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量,而是一类食物的总量,因此在选择具体食物时,实际重量可以在互换表中查询。如建议每日300g蔬菜,可以选择100g油菜、50g胡萝卜和150g圆白菜,也可以选择150g韭菜和150g黄瓜。

  膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量的下限为能量水平7550kJ(1800kcal)的建议量,上限为能量水平10900kJ(2600kcal)的建议量。

  (1)谷类食物

  谷类食物的消费指的是五谷杂粮,特别提出要多吃杂粮类。谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品,如米饭、馒头、烙饼、玉米面饼、面包、饼干、麦片等。薯类包括红薯、马铃薯等,可替代部分粮食。杂豆包括大豆以外的其它干豆类,如红小豆、绿豆、芸豆等。针对目前的居民消费情况,居民吃得精米、白面越来越多,《指南》提出吃得要粗一些、杂一些,吃一些玉米面、小米、高粱米等等杂粮,这样增加膳食纤维以及B族维生素的摄入量。它给大家提出一个量,250克到400克之间的范围。
谷类、薯类及杂豆是膳食中能量的主要来源,在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。建议量是以原料的生重计算,如面包、切面、馒头应折合成相当的面粉量来计算,而米饭、大米粥等应折合成相当的大米量来计算。

  谷类、薯类及杂豆食物的选择应重视多样化,粗细搭配,适量选择一些全谷类制品、其它谷类、杂豆及薯类,每100g玉米糁和全麦粉所含的膳食纤维比精面粉分别多10g和6g,因此建议每次摄入50g~100g粗粮或全谷类制品,每周5~7次。

  (2)蔬菜和水果

  塔的倒数第二层就是蔬菜水果类。

  蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类。深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜,一般含维生素和植物化学物质比较丰富,因此在每日建议的300g~500g新鲜蔬菜中,深色蔬菜最好占一半以上。

  建议每天吃新鲜水果200g~400g。在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。

  蔬菜和水果各有优势,不能完全相互替代。蔬菜含的维生素比较多,水果里面含的植物化学物比较多,比如多糖、抗氧化物质等等,这些都是对人体有好处的。这两层是膳食当中的主要两大类食物。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。

  (3)鱼、禽、肉、蛋等动物性食物

  倒数第三层是动物性食物,就是通常所说的鸡、鸭、鱼肉类。鱼、肉、蛋归为一类,主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别。

  畜肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及动物内脏类,建议每天摄入50g~75g。目前我国居民的肉类摄入以猪肉为主,但猪肉含脂肪较高,应尽量选择瘦畜肉或禽肉。动物内脏有一定的营养价值,但因胆固醇含量较高,不宜过多食用。
 

  水产品包括鱼类、甲壳类和软体类动物性食物,其特点是脂肪含量低,蛋白质丰富且易于消化,是优质蛋白质的良好来源。建议每天摄入量为75g~100g,有条件的可以多吃一些。

  蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等,蛋类的营养价值较高,建议每日摄入量为25g~50g,相当于半个至1个鸡蛋。

  这类食物的重量是按购买时的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏,重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高,所以生活富裕时不应吃过多肉类。

  (4)奶类和豆类食物

  倒数第四层是根据中国人膳食的特点,因为中国人的钙比较缺乏,就要求大家多喝奶类,多吃豆制品。

  奶类有牛奶、羊奶和马奶等,最常见的为牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等,不包括奶油、黄油。建议量相当于液态奶300g、酸奶360g、奶粉45g,有条件的可以多吃一些。1毫升的奶提供给你1毫升的钙,就可以得到300毫升的钙,如果按照这个量再高一点,500毫升也可以。婴幼儿要尽可能选用符合国家标准的配方奶制品。饮奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建议选择脱脂或低脂奶。乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。

  大豆包括黄豆、黑豆、青豆,其常见的制品包括豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。推荐每日摄入30g~50g大豆,以提供蛋白质的量计算,40g干豆相当于80g豆腐干,120g北豆腐,240g南豆腐、800g豆浆。这也会提供人体的钙质和优质蛋白,还有矿物质等营养素。

  坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等,由于坚果的蛋白质与大豆相似,有条件的居民可吃5g~10g坚果替代相应量的大豆。

  (5)烹调油和食盐

  塔尖,倒数第五层提的的是油和盐。

  烹调油包括各种烹调用的动物油和植物油,植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、调和油等,动物油包括猪油、牛油、黄油等。每天烹调油的建议摄入量为不超过25g或30g,尽量少食用动物油。调查结果显示,我国居民炒菜的用油量非常大,城市44克油,农村42克油,实际摄入量的油超过推荐的1倍,所以炒菜的时候一定要呼吁大家少放油,油吃多了对血脂的增高是有直接的影响的。烹调油也应多样化,应经常更换种类,食用多种植物油。

  健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐)的建议摄入量为不超过6g。通过全国营养调查,我国居民从南到北食盐摄入量从12克到15克不等,平均起来是14克左右。这样的盐,按照世界卫生组织规定的标准来说超了一倍。所以大家一定要控制盐。而且盐吃多了对于高血压的发生率是有直接影响的,所以必须要吃得清淡,要控制下来。一般20ml酱油中含3g食盐,10g黄酱中含盐1.5g,如果菜肴需要用酱油和酱类,应按比例减少食盐用量。

  所以,宝塔的五层显示了整个平衡膳食的结构,如果大家按照刚才说的各种食物量进食的话,安排一日三餐,长期坚持,使身体健康是没有问题的,能够满足大家营养膳食的要求。


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