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膳食纤维都藏在哪些食物里?
www.quanyy.com         2016-04-14

  今年的“两会”提案中有《关于推动膳食纤维产业发展的建议》。而在我国食品工业“十二五”规划中,膳食纤维食品也已经被作为营养保健产业发展规划的重点。

  早在上世纪80年代初期,营养学课上讲的还是膳食纤维不算营养素,只是促进肠胃蠕动。而如今随着科学研究的深入和发展,膳食纤维的营养价值也逐渐被承认。但目前,仍有些学者认为,碳水化合物中含有膳食纤维,不应该再单独列出膳食纤维来。其实,何止如此。膳食纤维是植物中天然普遍存在的、提取或合成的碳水化合物的聚合物,是聚合度≥3并且不能被小肠的酶类水解、难以消化吸收、对人体有健康意义的一类物质。

  膳食纤维分为可溶性和不可溶性。可溶性纤维对小肠内的葡萄糖和脂质吸收有影响;而不可溶性纤维在大肠中发酵而影响大肠功能。膳食纤维可以预防和改善便秘症状,预防肠癌,有效预防和治疗肥胖病,降低血糖、增加饱腹感,有效预防和控制2型糖尿病,降低血脂,有效预防高脂血症和缺血性心脏病。

  总的来说,食物中的膳食纤维来自植物性食物如水果、蔬菜、豆类、坚果和各种谷类。比较而言,谷类中全谷类和麦麸的膳食纤维含量较多,精加工的谷类食品则含量较少。而水果和蔬菜由于水分含量较高,所以含纤维的量相对较少。不可溶膳食纤维是食物中含量最多的,包括纤维素、木质素和一些半纤维素。谷物的麸皮、全谷类和干豆类,干的蔬菜和坚果也是不可溶膳食纤维的良好来源。可溶性膳食纤维富含于燕麦、大麦、水果和一些豆类中。

  需要注意的是,过多摄入膳食纤维不仅会引起胃肠胀气、腹胀等肠胃不适症状,而且会对其他营养素的吸收利用产生影响,降低某些矿物质在小肠的吸收等。所以,正确享受膳食纤维的营养就需要掌握科学的摄入量:

  1.成人每人每日摄入膳食纤维25-30克,并鼓励每日至少1/3为全谷物食物,蔬菜水果摄入至少达到500克以上。

  2.儿童从膳食的能量密度和营养需求考虑,摄入膳食纤维量相应减少,约每人每日12.5-15.0克;14岁以下儿童适量下调,每人每日10克。

  (来源:北京青年报)


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