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限糖还是限脂肪 减肥食谱怎么选?
www.quanyy.com         2015-08-17

  在这个美食诱惑随处可见,忍住胃口难于上青天的时代,拥有苗条身材成了被众人追捧的新王道。铺天盖地的瘦身信息,加上旁人有意无意对胖子的负面评价,都让我们更加在意体重秤上的数字。虽说只要体重处在正常范围内其实不必太过介意身上某处的小赘肉,但是如果超重了,我们该如何正确靠谱地减肥呢?

  减肥:敢问路在何方

  减肥的手段有很多,经过研究认可的也不少。减肥方法里,比较强力的有以塞尼可(Orlistat)为代表的药物治疗,还有缩胃等的减肥手术(Bariatric Surgery)。但是这两个方法一要跑医院,二要花上不小的一笔钱,到头来还要忍受各种副作用。虽说体重很可能是如愿下来了,但生活的乐趣也没有了。

  药物和手术不太现实,“管住嘴,迈开腿”就变成了为数不多的容易操作又靠谱的方法了。

  但先不说要怎么提高运动量,光是合理地管理自己的膳食,就是门让人头大的学问。早餐是一定要吃的,但限制卡路里的摄入有很多方式,比如说少吃高糖高脂肪含量的食物,控制每餐食物的份量,使用加工好的、热量值固定的代餐,或是只靠蛋白质奶昔(protein shake)度日等等。
在减肥圈一种非常有影响力说法是,如果想要减肥成功,就必须得限制让人发胖的糖分[1]。那么,如果如果少摄入的那部分热量并非来自糖的话,是否会使减肥效果打折扣呢?在最新一期的《细胞-代谢》上,美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)的凯文·霍尔(Kevin Hall)博士做了详细地研究[2]。

  减脂:限糖还是限脂肪?

  研究者招募了19位肥胖症患者在代谢病房中进行为期2周的实验。在那里,他们吃的每一口食物都经过精心设计,且受到严格监控——摄入的热量比基础膳食热量低了30%。

  这少吃的30%热量,在第一阶段都只来自糖,而第二阶段则都只来自于脂肪。结果发现:限制糖分的摄入能显著促进体内脂肪的氧化(约403千卡/天),限制脂肪摄入则做不到这点。但是,通过限制脂肪摄入所引起的脂肪损失(89 ± 6 克/天)却明显高于限制糖所带来的效果(53 ± 6 克/天)——同是减少30%的热量摄入,从脂肪里减和从糖分里减少,对身体起到的作用竟是截然不同的。跟限制糖比起来,限制脂肪的摄入在减脂方面的效果可能优越一点点。

  然而,尽管这样的结果得到了数学模型的支持,但同样的模型也预测,随着时间的延续,这样的差异将趋于减少。加上这项研究的被试并不多,所以即便发现了这个现象,霍尔最终也没能仅凭这个实验的结果,给想要减肥的人群一个更加精准的新方向。

  反弹:减走的重不是泼出去的水

  实验室内,科研人员在研究减肥方法的路上并不是那么一帆风顺;实验室外,想减肥的人也遇到了重重困难。不管是使用药物,还是通过节食加运动,虽然在一定程度上都能达到减重的效果,但是从长期来看(约一年后),减下去的体重都会有不同程度的反弹[3]。辛苦减下来的小肚子,好像总能在之后的岁月中再静静地回到你的身边。

  为什么维持减肥后的重量比减肥还难?这是因为我们的体重减下来之后,我们身体的基础代谢也变慢了。基础代谢是我们为了保持各器官功能(如呼吸等)所消耗的能量,大约占我们每天能量支出的70%。我们偏胖的时候,身体好像家大业大的皇宫,就算没什么事情,每天也是“海样的银子花出去”。而瘦下来之后,则变成了单身汉的生活,每天的开销就那么几样,自然不用那么多花销。所以一旦体重下降,我们需要的食物量大约就是减肥时候吃的分量,甚至是更少。在美食多到数不胜数的大天朝,为了能够维持体重而坚持一辈子吃“减肥餐”的人,大约是不多的——而一不小心吃多了,能量摄入就超了。

  况且,人的魅力和麻烦之处都在于他的多样性。你妈刚怀你的时候是否挨了饿[4],甚至你肠道内的微生物是否听话[5],都能改变你基因的表达。而我们之间的体重差异,有25-75%都是基因造成的[6]。所以,即使是很多人都能成功的减肥方法,到你这就不行,也未必就是你自己减肥不够努力。

  食谱:适合自己的,才是最好的

  尽管霍尔没能给大家设计出一个万全的减肥食谱,但却给出了一个非常精辟的建议:“最好的减肥食谱,就是你能够坚持的食谱。”

  的确,控制饮食也好,运动也好,如果你不能坚持,就都没有意义。就算我们把目标定在每餐多吃一点蔬菜,或是晚饭后出去散散步,能长期保持也是极好的。当然,改变生活习惯很难,必要的时候还可以请亲朋好友帮忙监督,甚至是邀请他们一起参与。有了来自于同伴的压力(peer pressure),我们通常也会更加有动力。

  实践:摆正心态,善用帮助

  目标的制定非常重要,有合适的心理预期也很重要。虽然在理想的状态下,肥胖人士(BMI>30)减肥时应该在半年内,每周减轻0.5千克左右[7]。但是现实是,对于已经超重的人来说,减肥不一定要减到“正常体重(BMI<25)”才算是成功。只要能够阻止自己一直胖下去,或是减掉相当自己体重5-10%的重量并且能够维持1年或者更加久[7, 8],都是能切实改善身体状况的了不起的成就。

  如果觉得减肥的困难和压力太大,还可以考虑请营养师一对一面谈指导。目前美国比较流行的面谈方式是动机性访谈(motivational interviewing)[9],即先全面了解每一个客户的饮食习惯,再在尊重客户的饮食习惯的基础上,提出一系列可行的建议。最后,由客户自己从这些建议中选择自己觉得能够做到的,并在营养师的帮助下完成膳食模式的转变。

  最后要强调的是,对于体重处于正常范围(BMI在18到25之间),只是对自己身材的不太满意的人来说,如何吃得健康,培养定期运动的习惯和调试自己的心理状态,就远比体重秤上的数字来得重要得多。

  参考文献

  [1] Taubes G. Why We Get Fat: And What to Do About It: Vintage; 2011.

  [2] Hall KD, Bemis T, Brychta R, Walter M. Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. Cell Metabolism. 2015;22:1-10. doi: http://dx.doi.org/10.1016/j.cmet.2015.07.021.

  [3] Franz MJ, VanWormer JJ, Crain AL, Boucher JL, Histon T, Caplan W, et al. Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Weight-Loss Clinical Trials with a Minimum 1-Year Follow-Up. Journal of the American Dietetic Association. 2007;107(10):1755-67. doi: http://dx.doi.org/10.1016/j.jada.2007.07.017.

  [4] Heijmans BT, Tobi EW, Stein AD, Putter H, Blauw GJ, Susser ES, et al. Persistent epigenetic differences associated with prenatal exposure to famine in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2008;105(44):17046-9.

  [5] Guida S, Venema K. Gut microbiota and obesity: Involvement of the adipose tissue. Journal of Functional Foods. 2015;14:407-23.

  [6] Martínez JA, Milagro FI. Genetics of weight loss: A basis for personalized obesity management. Trends in Food Science & Technology. 2015;42(2):97-115.

  [7] Seagle HM, Strain GW, Makris A, Reeves R. Position of the American Dietetic Association: weight management. Journal of the American Dietetic Association. 2009;109(2):330-46.

  [8] Panel NOEIE. Clinical guidelines on the identification, evaluation, and treatment of overweight and obesity in adults. 1998.

  [9] Armstrong M, Mottershead T, Ronksley P, Sigal R, Campbell T, Hemmelgarn B. Motivational interviewing to improve weight loss in overweight and/or obese patients: a systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Obesity reviews. 2011;12(9):709-23.

  (来源:果壳网)


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