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爱“心”食物 助力心脏健康
www.quanyy.com         2012-01-28

  编辑注:心脏的健康并不能单靠某种或某几种食物来维护,本文提到的食物中的有益成分,有些仅进行了小规模实验研究,有些尚处于研究的初始阶段,且体外实验跟人体进食后消化吸收过程存有差异,另外,实验用量跟日常饮食量也存在差异,因此这些食物可能并非保护心脏健康的神奇万灵药,想靠只吃这些食物来“爱心”,并不一定能奏效,保持健康的生活方式才是更重要的事。

  黑豆

  黑豆中富含叶酸盐、抗氧化剂及有助于降血压的镁;黑豆中的纤维对于控制血脂和血糖都有所帮助。

  爱心提醒:罐头装黑豆用于做汤或沙拉都很方便,不过,使用前最好先过水洗掉多余的盐。

  红酒

  真想喝点酒,不如选择红酒吧。红酒中的抗氧化剂白藜芦醇和儿茶酚,能保护动脉血管。红酒还有助于提升好胆固醇——高密度脂蛋白——的含量。

  爱心提醒:女性每天饮用不要超过1杯(约250毫升),男性1天最多1-2杯,不过最好先征求医生的意见。另外,正在服用阿司匹林等药物的人应该避免饮酒。过量饮酒反而对心脏有害。

  三文鱼

  三文鱼富含的EPA(eicosapentaenoic acid)、DHA(docosahexaenoic acid)等ω−3脂肪酸,能够调节心律,预防心源性猝死。三文鱼肉还能降低血中甘油三酯的水平、减少炎症。美国心脏协会(American Heart Association)建议每周食用2次三文鱼或其他富含油脂的鱼类。

  金枪鱼

   金枪鱼一般比三文鱼更便宜,也含很多有益的ω−3系脂肪酸,其中以长鳍金枪鱼含量最高。不过,也不要错过其他ω−3系脂肪酸来源:鲭鱼、青鱼、湖红点鱼、沙丁鱼,还有凤尾鱼。

  核桃

  每天吃一把核桃(约42.5克)能降低胆固醇,减少心脏动脉炎症。核桃富含ω−3系脂肪酸、单不饱和脂肪及纤维,用它们代替薯条或者曲奇中的“坏脂肪”不仅对身体有益,还不会增加总热量。

  爱心提醒:一把核桃大概含300卡路里。含ω−3系脂肪酸的核桃油含,用来调沙拉也是不错的。

  杏仁

  碎杏仁与蔬菜、鱼肉、鸡肉甚至甜品搭配都不错,加一把,就能为美食增添护心功效。杏仁不只富含维他命E、植物固醇、纤维和有益心脏的脂肪,还能降低坏胆固醇——低密度脂蛋白胆固醇水平、减少患上糖尿病的风险。

  爱心提醒:烘烤能突出杏仁温和脂滑的口感。

  毛豆

   这种绿色豆类虽然常被当作大餐前的开胃菜,但它们富含豆类蛋白,能降低血中甘油三酯含量。半杯毛豆中含有9克能降胆固醇的纤维,相当于4片全麦面包所含的纤维量呢。

  爱心提醒:试试把速冻的毛豆煮熟,带着豆荚一起煮、装盘。

  豆腐

  多食用豆类蛋白,摄入有利于心脏健康的矿物质、纤维、豆类中的多不饱和脂肪,尽量少食用可能导致动脉阻塞的饱和脂肪。
爱心提醒:把豆腐切块卤好后,放在架子上烧烤或者快速过油炒一下,记得少放油。如果是往汤里加点豆腐的话,增加蛋白质而不增加脂肪会更好。

  红薯

  对担心糖尿病的人来说,红薯比土豆更健康。红薯的升血糖指数更低,不会让血糖快速升高。充足的纤维、维生素A和番茄红素,都对心脏健康有益。

  爱心提醒:加点肉桂和酸橙汁更能衬出红薯自然的甜味,糖浆就不必了。

  橙子

  酸甜多汁的橙子中含有能降低胆固醇的果胶纤维,以及帮助控制血压的钾。有小规模研究指出橙汁中的抗氧化剂橙皮甙能改善血管功能,平缓降低血压。

  爱心提醒:一个大小适中的橙子含62卡路里的热量,3克纤维。

  胡萝卜

  有关胡萝卜的新研究指出又甜又脆的胡萝卜能控制血糖,还能患上减少糖尿病的风险。胡萝卜中还是对付胆固醇的头号食物,都归功于高含量的可溶性纤维——燕麦中也含有这种纤维。

  大麦

  用这种有点硬脆的全谷大麦代替大米做饭、炖汤。大麦中的纤维有助于降低胆固醇及血糖水平。

  爱心提醒:只脱了外壳的“全谷物”大麦营养价值最高。粗磨大麦经过烘烤和碾压,比较适合做麦片或者当配菜。我们吃的面粉经过精磨,已经失去了很多有益健康的纤维。

  燕麦片

  各种各样的燕麦都能通过降低低密度脂蛋白含量保护心脏。一碗温暖的燕麦片可以给你带来几小时的饱足感,抵御零食的诱惑,还能维持血糖稳定,对糖尿病患者也大有益处。

  爱心提醒:做煎饼、松饼或者烤点心时将1/3的面粉换成燕麦。烹调时用燕麦代替面包糠。

  低脂酸奶

  低脂奶制品不仅有益骨骼健康,还有助于控制高血压。牛奶富含钙、钾,而酸奶中这些重要矿物质的含量是牛奶的2倍。想在补充矿物质的同时尽可能减少脂肪摄入,就选低脂或脱脂酸奶吧。

  爱心提醒:做麦片、热巧克力或者浓缩汤时,可以用牛奶代替水。

  咖啡

  咖啡和茶能预防Ⅱ型糖尿病,从而保护心脏。有研究表明每天喝3-4杯的人患糖尿病风险会降低25%,不含咖啡因的咖啡也有效果。但已经患糖尿病或者高血压的人要注意,咖啡因可以加剧这些症状。
 

  爱心提醒:选择黑咖啡或者无脂拿铁,减少脂肪和热量的摄入。

  樱桃

  樱桃中含有 花青素 ,一种被认为能保护血管的抗氧化剂。不管是较大的心形甜樱桃、烤糕点用的酸樱桃,还是樱桃果干、樱桃汁,都能提供对心脏的保护。

  蓝莓

  蓝莓中的健康营养成分十分丰富,给它们带来深蓝色的花青素能保护心脏,此外还含有鞣花酸、β-胡萝卜素、叶黄素、维生素C、叶酸、镁、钾、纤维等。

  爱心提醒:往麦片、煎饼、酸奶里加点新鲜蓝莓或蓝莓干,也可以做些蓝莓果酱调甜品。

  编辑的再次声明:正如美国普渡大学食品工程博士云无心曾指出的那样:“在实际生活中,完全没有必要去追究哪种蔬菜有什么‘特定功能’。实际上,那些传说中的功能也往往缺乏可靠的科学证据。对现代都市人来说,蔬菜水果的食用量往往不足。所以,重要的是增加各种蔬菜水果在食谱中的量,而不是去寻找一些‘特别好的品种’,希望它们会有‘神奇的作用’。”

  本文编译自:24 Foods That Can Save Your Heart

  (来源:果壳网)


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