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体重差不多 为啥你看着比别人胖?
www.quanyy.com         2015-09-22

  世界上没有两片完全相同的树叶。

  世界上没有两个完全相同的胖子。

  俩体重差不多的“胖子”站一起,一位是膀大腰圆,肌肉男;一位是肚大臀圆,肥肉男。不一样,对不对?

  有时候,单纯的体重并不能准确反映胖瘦。从这个角度上,“胖子”可能有两种情况:一种是体重虽然超标,但是肌肉发达,体脂并不多,他们不是真胖;而另一种体脂超标,才是真胖。

  “胖子”也得看“内涵”,不能一票否决。

  从另一个角度讲,还存在一些“隐形的胖子”,他们体重虽然处于理想范围内,但瘦体重(或称去脂体重)少,肌肉少,脂肪超标,也属于肥胖。这个群体很容易被忽视,以女性多见。因此,体检时,有些体重正常的人也会查出脂肪肝,“内涵”丰富呀!

  下面我们就来讲讲体脂这回事。

  体脂一生的故事

  人体脂肪主要分布在两个部位:皮下和内脏周围。

  女性的皮下脂肪相对较多,正常时有圆润之美;肥胖时,脂肪容易集中在臀部及腿部,远看像个梨,叫做梨型肥胖,专业术语上也叫做非向心性肥胖或女性型肥胖。

  男性、老年人的脂肪主要分布在内脏部分,尤其是腹腔内的网膜、肾脏周围等,正常或轻度超标时不太容易看得出来;而肥胖时,有个俗语叫“将军肚”,脂肪主要集中在腹部皮下和腹腔内,四肢相对要少一些,远看像苹果,叫做苹果型肥胖,专业术语上也叫做向心性肥胖、男性型肥胖或内脏型肥胖。这种肥胖对身体的危害更大。亚洲人种可能相对容易内脏脂肪超标。

  正常的体脂含量标准可能因性别、年龄、种族等而不同。新生儿的体脂约占体重的10%左右;青年男性约10%,青年女性约15%;成年男性约15%,而同一时期的女性体脂在22%左右。在各个年龄段,男性的体脂比例整体低于女性,而且随着年龄增长,脂肪的变化趋势也不尽相同。理想情况下,男性的体脂大约在7~11岁有一个下降,在17~21岁以后逐步上升,从31~36岁以后基本保持稳定;女性的体脂从7~16岁开始就保持上升趋势,31~41岁时保持稳定,而后继续上升,在60岁左右达到高峰,62岁以后逐步下降。无论男性女性,在30~40岁年龄段,体脂比例都相对稳定。这个阶段很关键,体脂控制得力,则为40岁后打下好基础;控制欠佳,则容易“一山更比一山高”。

  女性尤其如此。因为月经状态也可能对脂肪分布有影响,绝经后,增加的脂肪更容易趋于向心性分布,所以中年女性更加要注意饮食,加强锻炼,保持适当的体脂,以降低绝经对体脂造成的不利影响,“跑赢时间”。

  体脂怎么测?

  体脂被测了好多年,方法也很多,从原子水平到分子水平,从细胞到组织器官,再到全身测量。既有高大上的核素标记,也有接地气的核磁CT,还有更简便的体重腰围。

  以原子水平的测量为例。

  贾宝玉说“女人是水做的”,人到底是什么做的?从原子水平上,主要就是氧碳氢氮,所谓“红粉骷髅,皆归为尘土”,这四种元素占人体元素总量的96%,居于其后的,是钠钾磷氯钙镁硫,和前面四种加起来,占元素总量的99.5%。这些元素中,我们利用钾来测量体脂。

  人体中的钾主要是非放射性的39K,只有极少量的40K,约占0.0118%。40K会释放高能γ射线,这种射线的50%以上将离开人体。可以以此测定40K的含量,并进而推算出人总体钾含量;根据钾量,可推算出人体瘦组织量,进而计算出体脂含量。这种以钾为媒介的方法,不适用于钾含量变异较大的情况,比如危重病人或终末期病人。另外,算出来的体脂也只是总的体脂,不能细化为躯干、内脏和四肢部分的脂肪含量,技术上难以满足人民群众日益增长的体型塑造需求。

  其他方法包括中子活性分析法、水下称重法、双能X射线法(Dual Energy X-ray Absorptiometry)、CT扫描、磁共振检查等,这些方法要么精度不高测不准,要么人体要吃射线,要么费用太高,要么无法细化,整体来讲以实验研究应用居多,不用于常规检测。

  那么,有没有既安全又准确,且花钱不多,适合居家旅行的好方法呢?

  BIA,最平易近人的体脂测量方法

  人体可以大致分为脂肪组织和非脂肪组织两类。非脂肪组织包括肌肉和骨骼,其中含有大量水和电解质,能导电;脂肪是无水物质,是电的不良导体。脂肪组织越多,对电流的阻值越大。在人体表位置固定几个电极,向人体送出一个微小的电流或电压,可以测量到人体的电阻值,因为人体阻抗的主要贡献来自非脂肪组织,就可以根据人体阻抗值的测量来计算体脂。

  这就是生物电阻抗分析(Bioelectrical Impedance Analysis,BIA)的基本原理。

  1962年就有人提出用BIA进行人体成分测量。在测量模型中,将人体当作一个圆柱形的导体,采用四个电极的方法,能算出全身总体脂。这个全身阻抗测出来的是上下肢和躯干阻抗的串联值,而上肢、下肢、躯干三者的阻抗并非等同,上肢水分远远低于躯干,当三者中任意一部分的水分发生变化时,全身阻抗必然会受到影响,所以用单独一个大圆柱体来分析,理论上不准确。

  技术进步后,人们开始把一个大圆柱体分为躯干一个大圆柱体,加上四肢四个小圆柱体,共五个圆柱体,分段测量阻抗,分别算出躯干和四肢的体脂含量,这样要比传统方法更准确。在此基础上,还有人把一个大圆柱体再细分为八个小圆柱体,更分段,更细化,更精准。测量的时候,也由四个电极,发展到多个电极固定,再到今天常见的只需双手把握、双脚踏住电极测量,既方便安全,又准确便宜。

  基于电阻抗原理,水分变化可能会影响到检测结果,对于严重呕吐、危重疾病患者未必合适。有些同学非得喝一箱水,死劲儿憋个尿测量,考验仪器的准确性,也只能让人摊手。所以,求疵者可以空腹排尿后再测。另外,有些体内有金属、电极的群体也不适合这个方法,如骨折后体内植入金属钉、心脏病血管内植入支架或起搏器等情况。

  同测量体表标志(如腰围)、计算腰臀比等方法不同,生物电阻抗方法更直观细致,不但可以测量全身的体脂比例,还可以测量上下肢、内脏的脂肪含量。可以帮助营养专家提供个体化营养素推荐以改善营养状况;同时,了解了机体脂肪、蛋白质的组成,有助于制定目标性营养素分配,协助肥胖者减少体内脂肪堆积。

  我到底该有多少脂肪?

  人生最幸运的事,莫过于在对的时间、对的地点遇到对的人。

  人生还有一件幸运的事,就是在对的年龄、对的部位,长对的体脂。

  前文中提及,不同的性别和年龄,体脂的比例和分布不同。所以,BIA检测结果没有一个“四海皆准”的正常值范围。根据性别和年龄段分层后,每一个节段有一个自己的大致体脂率范围。这个范围,并不像咱们测量长度多少米、重量多少公斤那么严格精准,它来源于流行病学大样本人体测量数据,汇总后经统计学分析得出,在不同人群中,需要相应的校正。比如,目前先进的测量仪器可以提供四种人种的数据范围。国内医院里常用的几种仪器,也都有数千例国人检测结果作为参考依据。

两种BIA仪器的测量结果举例。(经技术处理)

  这个“精益求精”的准确度和灵敏度,是从医学研究和临床的角度而言,普通人日常体脂监测完全用不着,就和咱们不会拿着精密天平去买大白菜是一个道理。更常用的,可能是比较前后两次或多次测量的变化,作为饮食和运动调整的一个依据。

  习惯上,我们把男性体脂比例≥25%,女性≥30%定义为肥胖。接近或达到这个标准的,得“长点儿心”了。

  那么,健康的体脂比例有没有下限呢?是有的,不同年龄段也会不同。不过,不像肥胖有个通用的界限,是因为“胖子伤不起”,对于瘦子而言,体重、BMI可能比BIA检测结果更灵敏和准确,临床上不常使用体脂作为标准。

  体脂管理,简单也不简单

  体脂管理和体重管理的方法基本上是一致的。有两个变化需求:第一,瘦子增重;第二,胖子减肥。

  瘦子想增脂,是因为他们发现体脂太少、体重过轻,容易出现乏力、畏寒、抵抗力下降和营养不良,这种情况大多时候是因为消化道功能下降、肿瘤、慢性病引起的,也有一些是体重管理不当引起。比如有些小姑娘,本是极苗条的,却总是觉得胖,要减肥,不吃,吃了催吐。一来二去,体重倒是下来了,但体脂缺乏,瘦到皮包骨、下肢肿,甚至皮肤脱屑干裂。这个时候再想吃,发现自己吃不进去了。以前是主观催吐,现在是一吃就吐,吃不下,便秘,心情不好。再过一段时间,发现月经没有了,按停经治疗效果有限;本来是花儿一般的岁月,却提前枯萎了。用不了多久,心情抑郁,弄得自己和家庭一团糟糕……其实从根儿上,就是减重引起的营养不良造成的,但这个时候再增重增脂,却有些难度,应尽早就医(肠外肠内营养科)。

  这些情况毕竟少见,大家更关注的,是第二种,减肥。

  肥胖就是体脂超标,过多的体脂容易引起脂肪肝、高血脂、高血压、高血糖,甚至有研究表明与某些肿瘤的发生有关系。又不在唐朝,与主流审美观相悖。

  体重管理的本质是能量的均衡。

  正平衡:机体摄入能量>代谢消耗能量;负平衡:机体摄入能量<代谢消耗能量。

  正平衡时能量会积累,变成脂肪,留在体内,皮下多的是梨型,内脏多的是苹果型;负平衡时能量会消耗,脂肪燃烧,将军肚子可以练回去,翘臀也可以练出来。要想降低体脂,那就是负平衡多多的,正平衡少少的,日积月累,“可见人形”,贵在坚持。

   道理虽简单,困难在执行。各种减肥方法名目繁多,但万变不离其宗,一是控制摄入,二是增加消耗,不同的方法不过是戴个好看的帽子而已。

  怎么控制摄入?下乘者,严格限制饮食,就是不吃,或者通过某种方法让人不想吃,或者只吃“草”,不可取;而合理的方法应该是,既要控制总的能量摄入,也要改变其中的供能构成比。控制并不是禁止,合理的饮食控制与美味和营养并不相悖,但确实是需要技巧。举个例子,大家都知道要少油少盐,但怎么少?有很多看似简单实则不然的东西,比如坚果、蛋糕、果酱等,不是不能吃,既要控制食量,又要协调一天的总摄入量。比如,坚果每天不超过一把,食用同时减少当日植物油的摄入,做饭少放一勺油。简单说几个大家熟悉的策略:少油少盐,适当粗粮,先菜后饭,三餐规律,少吃零食等等。详见“减肥营养”频道《哪种饮食方式减肥最有效?》、《限糖还是限脂肪 减肥食谱怎么选?》等文。

  怎么增加消耗?当然是运动。运动不是遛弯儿,要有氧和抗阻运动结合,要量力而行,要绳锯木断,要讲技巧。

   “管住嘴,迈开腿”这句话,你或许已经听到耳朵起茧了,问题是,你真的去做了吗?

  参考资料

  1. Earthman CP.Body Composition Tools for Assessment of Adult Malnutrition at the Bedside: A Tutorial on Research Considerations and Clinical Applications. JPEN JParenter Enteral Nutr. 2015;39(7):787-822.

  2. Mulasi U, Kuchnia AJ, Cole AJ, et al. Bioimpedance at the bedside: current applications, limitations, and opportunities. Nutr Clin Pract. 2015;30(2):180-93.

  3. 陶晔璇,蔡威,汤庆娅,等.不同方法评估人群营养状况作用比较.中国临床营养杂志,2003,11,(1):24-27.

  4. 林宁,潘搏,王洁等.生物电阻抗技术临床应用现状及探讨. 肠外与肠内营养,2010,17(2):122-124.

  5. 魏代敏,郁琦,张颖等.中年妇女年龄、月经状态、体重指数及体力活动对机体组成及脂肪分布的影响. 生殖医学杂志,2012,21(4):308-313.

   (来源:果壳网)


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