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要想睡得香 放松是良方
www.quanyy.com         2015-07-31

  大热天的,除了容易出汗、容易中暑、容易感冒等,你有没有发现,还特别容易失眠。

  根据杭州市睡眠障碍诊疗中心统计,6月1日以来,睡眠门诊总量已近5000人次,相当于一个月平均2500人次,比5月份的门诊量多了近500人次。对此,杭州市一医院临床心理科主任谢健也有同感:“入夏以来,门诊中看睡眠的患者增加了20%-30%。”

  为什么进入夏季大家容易失眠?严重的失眠会对健康造成怎样的危害?有失眠困扰的人又可以通过哪些方法进行自我调节?本报记者帮大家咨询了多位睡眠专家,一起来看看答案。

  出门旅游一趟,回家后失眠

  昨天,杭州市睡眠障碍诊疗中心尹岩副主任医师接诊了一位患者。

  患者是位女性,原本睡眠情况还可以,但前阵子出远门旅游了一趟,回家后原有生活节奏被打乱,晚上竟然怎么也睡不着了,过了一周还没改善,无奈上门诊求助尹医生。

  “入夏以来,来门诊看睡眠问题的患者数量增长明显,除了一部分严重的需要住院外,大部分还是轻微的。”尹医生解释,夏季失眠是很多人的通病,有些是入睡困难,或者是睡眠浅入睡后容易惊醒,于是白天就常会觉得昏昏欲睡。

  说到原因,尹医生认为可以从外界因素和个人因素两个方面来寻找答案。

  先来说说外界因素。夏天气温高,身体容易出汗,黏糊糊的不适感会影响睡眠。当然很多人会说,现在条件好,大多数人都用上了空调,热已经不是问题了。不过这带来了影响睡眠的新问题,那就是空调在工作时发出的噪音,因为很多人对睡眠环境的要求很高,外界声、光的刺激越少越好。

  再从个人因素来看。天热,晚上的活动增多,必然会晚睡,这就会破坏原先的睡眠规律,自然会影响睡眠质量。尹医生昨天门诊中碰到的那位女患者的失眠就是这一问题。另一方面,晚上活动之后,脑子会特别兴奋,也会导致难以入睡。

  20个字“助眠诀窍”记记牢

  晚上睡不好,白天就没精神,记忆力下降,更会导致工作效率低下;要是失眠的问题没有及时得到纠正,还会陷入恶性循环当中。因此,对于一般的失眠问题,坊间有很多关于调整的方法,比如:睡前喝一杯牛奶、或睡前泡脚、或睡前听听轻音乐等。对此,尹医生的建议是:“可以一试,但要是无效的话不能过于迷信。”

  在总结了大量临床失眠病人的情况后,尹医生总结了两句话20个字的助眠诀窍,有需要的不妨试试。

  1.要想睡得好,上床不能早。

  “我在门诊中碰到不少病人,为了增加睡眠的机会,晚上七八点钟就早早上床,结果是躺在床上翻来覆去、思前想后,等到10点都还没睡着,反而增加了自己睡不着的压力。”尹医生说,比较恰当的时间安排是晚上10点-10点半上床,早上6点半起床,限定睡眠时间,反而能提高睡眠效率,这个办法对不易入睡的人很有效。

  2.要想睡得香,放松是良方。

  夜生活丰富的人因太兴奋睡不着、脑子里想着股票的人因情绪波动睡不着、老是想着自己失眠的人因压力过大而睡不着……可见,对于这些睡不好的人来说,都极需放松。尹医生推荐了冥想、生物反馈训练、渐进性肌肉放松等方法。

  比如冥想,你可以想象草地、花园、海滩等美丽舒适的环境,并想象自己置身其中,有助于放松心情。再比如渐进性肌肉放松,你要先让局部的肌肉紧张起来,再一边深呼吸一边慢慢放松,同时暗示自己“我已经放松”,一般还没等你做完全身肌肉的放松已经入睡。

  尹医生提醒大家,一定要明确卧室的功能就是睡觉,手机、电脑之类的电子产品,发出的光会影响褪黑素的产生,因此睡前请把这些统统放在卧室门外。

  住院患者七成发展为慢性失眠

  除了大量的门诊失眠患者外,杭州市睡眠障碍诊疗中心还接待了病情更重的住院患者。

  “我们中心有75张床位,天天都是住满。我们对这些住院做过一个统计,70%以上已经进展为慢性失眠。”杭州市睡眠障碍诊疗中心主任毛洪京主任医师说。

  判断一个人是否属于慢性失眠,主要得满足四个条件:一个星期里有3天以上入睡困难、早醒、醒后无法入睡;晚上睡不好,已经影响到白天的工作和学习;非常关注自己的睡眠问题;存在以上三个问题持续3个月以上。

  “慢性失眠的人主观感觉肯定非常痛苦,一般他们的脸色都很差,记忆力下降,工作效率下降,还特别容易发脾气,而且慢性失眠的人要特别小心合并高血压、高血糖等生理疾病的发生。”毛主任说。

  他曾经接诊过一位46岁的女性患者,患有高血压高血糖,已经吃了10年的降压药,近3年还吃上了降糖药,可就是一直都控制不好。追究病史,她从32岁开始就存在失眠问题,晚上只能睡两三个小时,她吃过药、换过枕头,但都没什么作用,不得已住院治疗。没想到,住院3个星期后,就停了降压药,出院2周后又停了降糖药,所有身体的不适随着失眠的消失而好转。

  良好的睡眠能消除全身疲劳,促使身体各组织生长发育和自我修补,增强免疫功能,提高对疾病的抵抗力。反之则容易引发各种生理疾病,临床中最常见的就是便秘、消化不良、夜间出汗、耳鸣、口干、头痛、血压或血糖异常、发荨麻疹等。“在我们中心住院的病人中有70%已经出现部分生理疾病症状。”毛主任说。

  对于这类相对严重的慢性失眠患者,他们会建议做一个呼吸睡眠监测,目的是为了明确到底是呼吸系统引起的失眠,还是由神经系统引起的失眠,或是由心理情绪引起的失眠,对于不同原因引起的失眠要分别进行对症处理。

  (来源:浙江在线)


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